MBCT – Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie bei Depression, Angst und Grübeln

Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn deine Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen.

Du grübelst über vergangene Situationen nach, machst dir ständig Sorgen oder gehst im Kopf immer wieder durch, was alles passieren könnte. Vielleicht fühlst du dich erschöpft, innerlich unruhig oder hoffnungslos. Dinge, die früher selbstverständlich waren, kosten plötzlich unglaublich viel Kraft. Freude und Leichtigkeit scheinen immer weiter wegzurücken.

Vielleicht bekommst du dann gut gemeinte Ratschläge wie:

„Denk doch einfach positiv.“
„Mach dir nicht so viele Gedanken.“
„Du musst einfach lernen loszulassen.“

Wenn du selbst unter Ängsten, einer Depression oder belastendem Grübeln leidest, weißt du: So einfach ist es nicht.

Niemand würde einem Menschen mit einer Erkältung vorwerfen, dass er hustet oder Schnupfen hat. Diese Symptome sind sichtbar und werden als Krankheit verstanden.

Bei Depressionen und Angsterkrankungen ist das anders. Die Beschwerden spielen sich häufig im Inneren ab – in deinen Gedanken, deinen Gefühlen und in deinem Nervensystem. Von außen ist oft nicht zu erkennen, wie viel Kraft dich der Alltag gerade kostet.

Vielleicht fällt es dir deshalb sogar schwer, Verständnis für dich selbst zu haben.

Vielleicht fragst du dich:

„Warum bekomme ich das nicht einfach in den Griff?“
„Warum kann ich nicht aufhören zu grübeln?“
„Was stimmt eigentlich nicht mit mir?“

Doch eines möchte ich dir ganz deutlich sagen:

Du hast dir deine Angst oder deine Depression nicht ausgesucht.

Du bist nicht schuld daran. Veränderung beginnt deshalb nicht mit noch mehr Druck und Selbstkritik. Sie beginnt mit Verständnis, Mitgefühl und dem Erlernen neuer Fähigkeiten.

Was ist MBCT?

MBCT steht für Mindfulness-Based Cognitive Therapy, auf Deutsch Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie.

Das Verfahren wurde ursprünglich entwickelt, um Menschen mit wiederkehrenden Depressionen dabei zu unterstützen, depressive Rückfälle zu verhindern. Heute wird MBCT auch bei Ängsten, Grübeln und anderen stressbezogenen Belastungen eingesetzt.

MBCT verbindet zwei wissenschaftlich fundierte Ansätze:

• die regelmäßige Achtsamkeitspraxis
• Erkenntnisse aus der kognitiven Verhaltenstherapie

Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gedanken wegzudrücken oder zwanghaft positiv zu denken. Du lernst vielmehr, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne automatisch auf jeden Gedanken reagieren zu müssen.

Du kannst beobachten: „Da ist gerade ein Gedanke.“ Damit musst du nicht sofort zu: „Das stimmt. Ich muss etwas tun. Ich muss dieses Problem lösen.“ übergehen.

Genau darin liegt ein wichtiger Unterschied.

MBCT ist kein Versprechen, dass deine Sorgen oder Ängste plötzlich verschwinden. Es ist ein Übungsweg, auf dem du Schritt für Schritt lernst, belastenden Gedanken weniger Raum zu geben und gleichzeitig mitfühlender mit dir selbst umzugehen.

Du musst nicht gegen dich selbst kämpfen

Wenn wir Angst haben oder depressiv sind, versuchen wir häufig, unangenehme Gefühle möglichst schnell loszuwerden.

Wir kämpfen gegen die Angst, versuchen Gedanken zu kontrollieren, suchen nach Lösungen und analysieren immer weiter. So entsteht leicht eine Grübelschleife, die sich selbst aufrechterhält.

Je stärker wir versuchen, einen Gedanken unbedingt loszuwerden, desto hartnäckiger kann er werden.

MBCT zeigt dir einen anderen Weg.

Du lernst, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sofort gegen sie kämpfen zu müssen. Gleichzeitig entwickelst du einen freundlicheren Umgang mit dir selbst.

Gerade das kann bei Depressionen und Angst besonders wichtig sein.

Viele Menschen sind mit sich selbst sehr streng:

„Ich müsste doch längst wieder funktionieren.“

„Andere schaffen das doch auch.“ „Ich bin einfach zu schwach.“

Achtsamkeit bedeutet nicht, alles gutzuheißen oder dich mit deiner Situation abzufinden. Es bedeutet zunächst wahrzunehmen: So geht es mir gerade. Anschließend kannst du lernen, dir selbst in diesem Moment nicht auch noch zusätzlich das Leben schwer zu machen.

Warum Logik allein bei Angst und Depression oft nicht ausreicht

Vielleicht kennst du es aus deinem eigenen Umfeld. Deine Angehörigen möchten dir helfen. Sie erklären dir, warum deine Sorge eigentlich unbegründet ist, versuchen dich zu beruhigen oder geben dir logische Argumente. Das ist meistens liebevoll gemeint. Trotzdem lassen sich Angst und Depression nicht einfach wegargumentieren.

Wenn dein Nervensystem Gefahr wahrnimmt, helfen zehn vernünftige Gründe dafür, dass eigentlich alles in Ordnung ist, nicht weiter. Deshalb braucht es manchmal andere Werkzeuge. Werkzeuge, die nicht nur auf der Ebene des Denkens ansetzen, sondern auch deinen Körper und dein Nervensystem einbeziehen. Genau hier setzt Achtsamkeit an.

Was passiert bei Achtsamkeit in deinem Gehirn?

Achtsamkeit ist längst nicht mehr nur ein spirituelles oder philosophisches Konzept. Die Wirkung von Achtsamkeit und achtsamkeitsbasierten Verfahren wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Forschungen zeigen unter anderem Veränderungen in Gehirnnetzwerken, die an Aufmerksamkeit, Stressverarbeitung und Emotionsregulation beteiligt sind.

Auch die Aktivität der Amygdala, die eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Bedrohung und Angst spielt, kann durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis beeinflusst werden.

Vereinfacht gesagt:

Dein Gehirn kann lernen, nicht auf jeden inneren Alarm sofort mit voller Stärke zu reagieren. Viele Teilnehmerinnen und Teilnehmer beschreiben diese Erfahrung sehr ähnlich:

„Ich konnte den Gedanken einfach beobachten – und dann hat sich etwas in mir beruhigt.“

Eine andere Teilnehmerin beschrieb es so:

„Es fühlt sich an, als würde sich von innen heraus etwas beruhigen.“

Genau darin liegt die Kraft regelmäßiger Achtsamkeitspraxis. Es geht nicht darum, deine Gedanken zu kontrollieren. Du lernst vielmehr, anders mit ihnen umzugehen.

MBCT ist wissenschaftlich gut erforscht

MBCT gehört zu den mit am besten erforschten achtsamkeitsbasierten Verfahren.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien und Metaanalysen zeigen, dass MBCT insbesondere bei Menschen mit wiederkehrenden Depressionen wirksam sein kann und das Risiko für depressive Rückfälle reduziert. Darüber hinaus gibt es gute wissenschaftliche Hinweise auf positive Effekte bei Grübeln, Stress, Angst und der emotionalem Selbstregulation.

MBCT verbindet dabei die Achtsamkeitspraxis mit Elementen der kognitiven Verhaltenstherapie.

Es handelt sich deshalb nicht um einen reinen Entspannungs- oder Wellnesskurs. MBCT ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz, der seit vielen Jahren erforscht und weiterentwickelt wird.

MBCT bei Depression und Angst – auch begleitend zu einer Therapie

Vielleicht bist du bereits in psychotherapeutischer Behandlung. Dann kann ein MBCT-Kurs eine wertvolle Ergänzung sein.

Die Achtsamkeitsübungen können dich dabei unterstützen, therapeutische Inhalte im Alltag weiter zu vertiefen und einen bewussteren Umgang mit Gedanken, Gefühlen und Stress zu entwickeln.

Wenn du bereits in psychotherapeutischer oder ärztlicher Behandlung bist, solltest du die Teilnahme am MBCT-Kurs mit deiner Therapeutin, deinem Therapeuten oder deiner behandelnden Ärztin beziehungsweise deinem behandelnden Arzt abstimmen.

Auch wenn du noch auf einen Therapieplatz wartest, kann ein MBCT-Kurs eine Möglichkeit sein, diese Wartezeit sinnvoll zu nutzen. Du lernst bereits erste wissenschaftlich fundierte Übungen kennen, die dich im Umgang mit Ängsten, Grübeln und belastenden Gedanken unterstützen können.

Wichtig: MBCT ersetzt keine notwendige ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Bei einer akuten oder schweren psychischen Krise ist eine individuelle professionelle Behandlung besonders wichtig.

Warum eine Gruppe bei MBCT hilfreich sein kann

Vielleicht denkst du:

„Bestimmt bin ich die Einzige, der es so geht.“

Viele Menschen mit Depressionen oder Ängsten kennen genau dieses Gefühl. Sie ziehen sich zurück, sprechen wenig über ihre Belastung und haben Angst, anderen zur Last zu fallen oder nicht verstanden zu werden. In einer Gruppe kannst du eine ganz andere Erfahrung machen.

Du erkennst plötzlich:

Auch andere tragen ihr eigenes Päckchen.

„Ich bin nicht falsch.“

„Ich bin nicht allein.“

„Andere kennen dieses Gefühl auch.“

Eine Teilnehmerin hat es einmal besonders schön beschrieben:

„Es ist so schön zu sehen, dass alle in diesem Kurs ihr Päckchen haben. Nicht, dass ich mich darüber freue – aber ich fühle mich gesehen. Und das tut mir unglaublich gut.“

Die Gruppe bietet einen geschützten Raum, in dem du nicht funktionieren musst. Du musst nichts beweisen und dich nicht rechtfertigen. Du darfst zuhören, deine Erfahrungen teilen oder einfach nur da sein. So kann ein Gefühl von Verbundenheit entstehen, das gerade bei Depressionen und Ängsten unglaublich wertvoll sein kann.

Stimmen aus dem MBCT-Kurs

„Ich konnte den Gedanken einfach beobachten und dann hat sich etwas in mir beruhigt.“

„Ich fühle mich gesehen. Und das tut mir unglaublich gut.“

„Ich habe gemerkt, dass ich meine Gedanken nicht immer ernst nehmen und sofort auf sie reagieren muss.“

„Es war so wohltuend zu erleben, dass ich mit meinen Sorgen nicht allein bin.“

„Ich habe gelernt, freundlicher mit mir selbst umzugehen. Das war für mich etwas ganz Neues.“

„Die Übungen helfen mir auch im Alltag. Ich merke schneller, wenn ich wieder in meine Grübelschleife rutsche.“

„Es fühlt sich an, als würde die Veränderung von innen heraus entstehen.“

Du bist nicht deine Angst. Du bist nicht deine Depression.

Eine Depression oder eine Angsterkrankung kann verändern, wie du denkst, fühlst und die Welt wahrnimmst. Sie sagt jedoch nichts über deinen Wert als Mensch aus.

Du bist nicht deine Angst.

Du bist nicht deine Grübeleien.

Du bist nicht deine Depression.

Du musst auch nicht erst wieder „funktionieren“, bevor du liebevoll mit dir umgehen darfst. Im MBCT-Kurs geht es deshalb nicht darum, ein anderer Mensch zu werden. Es geht darum, wieder in Kontakt mit dir selbst zu kommen.

• Mit deinem Körper.
• Mit deinen Gedanken.
• Mit deinen Gefühlen.
• Mit dem, was gerade da ist.

Vielleicht auch mit einem Teil von dir, der unter all der Angst und Anspannung in den Hintergrund gerückt ist.

MBCT ist ein Übungsweg – Schritt für Schritt

Achtsamkeit ist keine schnelle Lösung. Sie ist etwas, das du übst. So wie du einen Muskel trainierst, entwickelst du durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis nach und nach neue Fähigkeiten.

Du lernst,

• deine Gedanken früher wahrzunehmen,
• Grübelschleifen zu erkennen,
• nicht jedem Gedanken automatisch zu folgen,
• deinen Körper und dein Nervensystem bewusster wahrzunehmen,
• mit schwierigen Gefühlen anders umzugehen,
• dir selbst mit mehr Freundlichkeit zu begegnen,
• und immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzufinden.

Manchmal zeigen sich die Veränderungen zunächst nur in kleinen Momenten. Du bemerkst einen belastenden Gedanken, ohne dich sofort von ihm mitreißen zu lassen. Du atmest einmal bewusst, bevor du reagierst. Du begegnest dir selbst ein kleines bisschen freundlicher. Dein Körper erlebt vielleicht für einen Moment: Ich bin gerade sicher. Aus vielen kleinen Momenten kann mit der Zeit etwas Größeres entstehen:

Mehr innere Ruhe. Mehr Selbstvertrauen. Mehr Freiheit im Umgang mit deinen Gedanken.

Vielleicht ist jetzt der richtige Moment für dich

Du musst deine Angst nicht besiegen.

Du musst deine Gedanken nicht kontrollieren.

Du musst auch nicht von heute auf morgen ein anderer Mensch werden.

Du darfst lernen, dir selbst anders zu begegnen.

Mit mehr Verständnis.

Mit mehr Mitgefühl.

Mit mehr Ruhe.

Und mit wissenschaftlich fundierten Werkzeugen, die du auch nach dem MBCT-Kurs in deinem Alltag nutzen kannst. MBCT ist kein Weg weg von dir. Es ist ein Weg zurück zu dir.

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Wenn ich dein Interesse an MBCT und einem achtsameren Umgang mit Ängsten, Depressionen und Grübeln wecken konnte und du dir einen Kurs oder eine persönliche Begleitung wünschst, findest du auf meiner Terminseite meine aktuellen Kurse und Angebote.

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Ganz egal, wo du gerade auf deinem Weg stehst:

Ich wünsche dir von Herzen alles Liebe und viel Vertrauen in deinen eigenen Weg. 💕